こんにちは、オノユウ(@yumaonodera_)です。
退屈な仕事や単純作業をしているとどうしても仕事中眠くなってきませんか？
特にデスクワークのみなさんは。
私はプログラマーなので体を動かさないで仕事をしていることがほとんどなので、特に昼食後には眠くなってしまうことが多いです。
仕事中なんども気を失いかけていました。（完全に寝てたときもある）
デスクワークというのはそれほどまでに眠気を誘うものです。
しかし、しっかりとした科学的根拠をもとに実践すれば眠気を覚ますことができます。
今回は私が試した方法の中で、特に効果のあった方法を紹介します。
眠気を軽減する大原則とは
前日に十分な睡眠をとる
当たり前のことですが、寝不足は翌日のパフォーマンスに影響を与えます。
理想の睡眠時間は成人ならばおおむね7〜9時間が最適とされています。
最適な睡眠時間は人によって異なるので8時間あたりを基準に微調整してください。
寝た時間と起きた時間をメモに残し睡眠時間を測定し帰宅後にその日のパフォーマンスを自己評価する。
そうすると自分にあった最適の睡眠時間がわかります。
計測するのも面倒なら8時間は寝るようにしましょう。
ちまたでは睡眠に関する様々な説が発表されているけど、大半の眠気は睡眠時間が少ないのが原因です。
たっぷり寝てください。
低GI食品をとる
朝食は低GI食品をメインに食べましょう。
GIとは食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
つまり低GI食品とはわかりやすく言うと血糖値の上昇が緩やかな食品のことです。
例えば、玄米、麦、そば、ナッツやヨーグルトなどがそう。
白より茶色い食品の方が低GIであることが多いです。
例えば、砂糖にしても白砂糖より黒糖の方が低GIだし、白米より玄米や麦飯の方が低GIです。
なんで血糖値の上昇が緩やかな方がいいのか。
血糖値が上昇するとすい臓のランゲルハンス島という部分からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは血糖を低下させ体内の血糖値を正常に保つ働きをします。
ところが血糖値が急激に上昇するとそれに応じてインスリンも大量に分泌されるため、効きすぎてしまう事があります。
その結果、急激に血糖値が下がり脳に必要なエネルギーが渡らなくなり眠気をきたしてしまうのです。
この事実を知ってから私は白米ではなく玄米を食べるようにしました。
玄米を主食にしてからは眠気に襲われる事がだいぶ少なくなったように感じます。
今では白米を見るだけで「これ食べたら眠くなるんだろうな」と思ってしまいます。
低GI食品を食べることで眠気に備えましょう。
朝食をとらないと昼食時に血糖値が急上昇するのでインスリンが過剰分泌され、地獄の睡魔に襲われます。
朝食は食べた方がいいです。
忙しい朝はナッツやドライフルーツだけでも食べるようにしましょう。
ここまでをまとめると「十分な睡眠」と「低GI食品」の2つをおさえておくことが重要です。
睡眠や食事にしても本当はもっと深くて色々書けるんだけど、今回は眠気を覚ます方法について書いてるのでここまでにしておきましょう。
眠気を覚ます効果的な6つの方法
前記の眠気を軽減する大原則を徹底した上でそれでも日中睡魔に襲われることがあります。
その場合の対策を7つ紹介します。
コーヒーや紅茶を飲みカフェインを摂取する
コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれる「カフェイン」は脳を興奮、覚醒させる作用があります。
カフェインは摂取後、血流にのり約30分後に脳に到達するので、コーヒーを飲むなら眠気を感じる前に飲んでおくのがおすすめです。
実際に試した感想としては、結構効果あるなという印象です。
即座に眠気が覚めるわけではないですがじわじわ効いてきます。
勤務中立ち歩いていい職場であれば自販機やコンビニ等で購入し飲むだけなので手軽ですね。
ただしカフェインは摂取しすぎると頭痛、不眠、吐き気などの症状が現れます。
またカフェインには離脱症状があり、日常的にカフェインを摂取している人がカフェインの摂取を中断した場合、頭痛や集中欠如などが生じることがあります。
コーヒーを飲むのはほどほどにしましょう。
目安としては一日カップ2杯分ぐらいが限度です。
ちなみにエナジードリンクはコーヒーより多くカフェインが含まれているので、缶1本でも割とギリギリかもしれません。
スポーツドリンク代わりにガブガブとエナジードリンクを飲むなんてことがあれば、最悪の場合死に至るので気をつけましょう。
カフェインは効果高いけど諸刃の剣ってことです。
ガムやグミを食べる
「噛む」ことで脳を刺激し頭をスッキリさせることができます。
スタンフォード大学の西野精治教授の研究によると、
固形食を与えた「噛んで食べるマウス」は、粉のエサを与えた「噛まずに食べるマウス」に比べ、睡眠や行動パターンに夜昼のメリハリがあることがわかったそうです。
このことから「噛む」という行為と睡眠には密接な関係があることが分かります。
一番効果があるのはガムです。
長時間噛んでいられるため効果が持続しやすいです。
ただし、いったんガムを噛み始めてしまうと会話がしずらく、ガムを噛みながら会話をすると相手に不快感を与えてしまうかもしれないというデメリットがあります。
なので、仕事中であればグミをおすすめします。
ポイントは弾力のあるグミをチョイスすること。
特にこのタフグミはグミのなかでも弾力が高く大粒なので噛みごたえがあります。
コーヒーよりかは効果が薄いですが、今すぐ眠気をとりたい場合におすすめです。
ナッツ
午後の眠気の多くは血糖値の乱高下が原因です。
午後に眠気を感じたらおやつを食べることでほどよく糖質を摂取し血糖値の低下を抑えることができます。
オススメはナッツ類。
ナッツには、ほどよい糖質と疲労回復効果が期待されるビタミンB1が含まれるので仕事中の眠気覚ましには最適です。
ポテトチップスやせんべいなどはバリバリと音が出る上、味が濃いのでお菓子を食べるのに夢中になってしまいかえって仕事の妨げになる恐れがあります。
チョコレートも眠気覚ましに効果的だそうですが、私はあまり効果を実感できませんでした。
おやつを食べて眠気を撮りたいなら迷わずナッツを選んでください。
散歩
長時間脳を使っていると脳が疲れて眠くなってきます。
そんな時に効果的なのは「散歩」です。
散歩といっても3分程度オフィスの外を立ち歩くだけで十分です。
少しの間脳を休め外の景色を眺めることでリフレッシュが期待できます。
深呼吸する
少しの間、何も考えずに深呼吸するだけです。
雑念が入っても意識を無に戻す。
脳を休め、意識的に酸素を脳に送り込むことで脳のリフレッシュを促します。
瞑想ともマインドフルネスとも言われていますが、眠気覚まし程度であればそこまで難しく考える必要はありません。
何も考えずに深呼吸するだけの時間を3分程度確保するだけでもだいぶ眠気が取れます。
仮眠をとる
眠気は脳の疲れが原因である場合も多いです。
脳が疲れた状態でダラダラ仕事していては、作業効率が落ち結果的に遅くまで残業することになりかねません。
それならばいっそのこといさぎよく寝てしまい脳の疲れをとるのがもっとも効果的でしょう。
私も眠い時はオフィスの外に出て休憩スペースで椅子に座り仮眠をとるようにしています。
ただし脳のリフレッシュが目的なので、寝る時間は3分程度に抑えること。
あまり長い時間寝れば仕事をサボっていると疑われる可能性があります。
本気で眠気をとる気なら10分とかでもいいですが、それ以上寝れば深い眠りに入り再び起きるのに苦労するでしょう。
仮眠をとるならタイマーで時間をはかるなどし短時間に抑えるのがポイントです。
結局どれがもっとも効果的？
一番効果を実感できたのは仮眠で、ついでに言うと2番目がコーヒーです。
ただコーヒーは飲み過ぎると夜の睡眠の質に悪影響を及ぼすので、夕方以降は飲まないようにしています。
いずれにしても全て自分で試し自分なりの眠気覚ましを見つけていくのが良いでしょう。
番外編 科学的根拠はないけど効果が実感できた方法
ミント系タブレットは眠気覚ましの定番。
特に「ミンティア ドライハード」は清涼感が強く眠気覚ましの効果を実感できました。
ただしこれらのタブレットに科学的に眠気覚ましの効果があるかと言われると実はありません。
そもそもミントの成分すら入っていなく科学的に清涼感を再現しているだけに過ぎません。
また、カフェイン・カプセル配合と書いてあることもありますが、50粒食べてコーヒー1杯分の1%にしかならないとも言われているのでカフェインの効果も期待できないでしょう。
ただ手軽で持ちがいいので仕事中の眠気覚ましとしては有効でしょう。
ツボ押しは効果なし
ちまたでは手とか耳にツボがあり押すことで眠気を覚ませるなどという情報もありますが、それらには一切科学的根拠がありません。
実際に試しても一瞬痛みを感じる程度で全く効果がありませんでした。
根拠のない通説に振り回されて、自分の時間を無駄にしないようにしましょう。
まとめ
科学に基づき適切な方法で対応すれば、眠気を軽減したり眠気を覚ますことができます。
眠気を克服する武器は科学です。
適切な方法を実践し、日中の睡魔に打ち勝ちましょう。
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